Зоны мощности (Power Zones): как использовать FTP на практике

Мощность - это главный показатель эффективности велосипедиста. Она показывает, сколько ватт ты выдаешь в каждый момент, независимо от пульса, усталости или температуры. Чтобы управлять тренировками по мощности, нужно знать свой FTP (Functional Threshold Power) и уметь использовать его для расчета тренировочных зон.

Что такое FTP и зачем он нужен

FTP - это максимальная мощность, которую ты можешь удерживать примерно в течение одного часа. Проще говоря, это твоя устойчивая мощность на грани выносливости. Зная FTP, можно разбить весь диапазон нагрузок на зоны и тренироваться точнее, чем по пульсу.

Пульс запаздывает и зависит от температуры, усталости и гидратации, а мощность показывает реальную нагрузку прямо сейчас. Поэтому именно FTP служит отправной точкой для построения Power Zones, то есть зон мощности.

Классические зоны мощности

Z1 | Активное восстановление | <55% | Очень легкое кручение, улучшение кровотока
Z2 | Выносливость | 56–75% | Долгая равномерная работа, развитие аэробной базы
Z3 | Темповая зона | 76–90% | Умеренно высокая нагрузка, развитие устойчивости
Z4 | Пороговая | 91–105% | Работа у лактатного порога, развитие LT2
Z5 | VO₂max | 106–120% | Короткие интервалы, повышение потребления кислорода
Z6 | Анаэробная мощность | 121–150% | Взрывные усилия, развитие анаэробных систем
Z7 | Нейромышечная мощность | >150% | Спринты, максимальные усилия

Примеры тренировок в каждой зоне

Z1 - активное восстановление

• 40–60 мин на 45–55% FTP после тяжелой тренировки.
• Цель - ускорить восстановление и улучшить циркуляцию крови.

Z2 - выносливость

• 2–4 часа на 60–70% FTP.
• Можно делать как равномерную езду, так и интервалы по 30–40 мин с короткими перерывами.
• Идеально подходит для развития аэробной базы и устойчивости к усталости.

Z3 - темповая работа

• 3–4 интервала по 15–20 мин на 80–90% FTP, отдых 5 мин.
• Подходит для развития способности держать стабильную высокую мощность долгое время.
• Часто используется в подготовке к длинным гонкам и марафонам.

Z4 - пороговая зона

• 2–4 интервала по 10–20 мин на 95–100% FTP, отдых 5–10 мин.
• Цель - улучшить толерантность к лактату и поднять FTP.
• Это ключевая зона для большинства любителей.

Z5 - VO₂max

• 4–6 интервалов по 3–5 мин на 110–120% FTP, отдых 3–5 мин.
• Улучшает потребление кислорода и поднимает «потолок» мощности.

Z6 - анаэробная мощность

• 6–10 интервалов по 30–60 секунд на 130–150% FTP, отдых 2–3 мин.
• Цель - развитие способности к кратковременным ускорениям.

Z7 - нейромышечная зона

• 6–8 спринтов по 6–10 секунд на максимальной мощности, полный отдых между ними.
• Используется для развития старта, ускорения и общей взрывной силы.

Как выбрать акценты в зависимости от профиля спортсмена

Все спортсмены разные, и универсального рецепта нет. Оптимальные акценты зависят от стажа, физиологии и целей.

• Новички получают наибольший эффект от длительных тренировок в Z2 и умеренных работ в Z3, так как формируют базовую аэробную платформу.
• Опытные любители могут добавлять регулярные сессии Z4 и Z5, чтобы сдвинуть порог и повысить устойчивость к высоким нагрузкам.
• Атлеты с силовым профилем (высокая мощность в Z6–Z7, но слабая выносливость) должны больше работать в Z2–Z4.
• Атлеты с выносливым профилем (сильны в длительных усилиях, но слабее в спринтах) могут добавить короткие интервалы Z6–Z7 для баланса.

Такой индивидуальный подход позволяет развивать слабые стороны, не теряя сильные.

Почему важно не зацикливаться на FTP

FTP - это ориентир, но не единственный показатель. Два спортсмена с одинаковым FTP могут показывать разные результаты из-за различий в утилизации кислорода, устойчивости к усталости и соотношения аэробных и анаэробных возможностей. Поэтому анализируй не только FTP, но и форму кривой мощности, уровень лактата и реакцию пульса.