Что такое лактат и почему он не враг

Лактат часто называют «врагом выносливости». Многие спортсмены думают, что именно он вызывает жжение в ногах и заставляет сбавлять темп. Но на самом деле всё не так. Лактат не мешает, а помогает - это важное звено энергетического обмена и показатель эффективности работы организма.

Что такое лактат

Когда мышцы работают, им нужна энергия. Основной источник этой энергии - глюкоза. В условиях достаточного кислорода она расщепляется полностью, и организм получает большое количество энергии.

Но когда интенсивность повышается и кислорода начинает не хватать, часть глюкозы перерабатывается неполностью, с образованием лактата (или молочной кислоты в ионной форме). Этот процесс называется анаэробным гликолизом.

То есть лактат - это не «яд», а побочный продукт, который помогает поддерживать энергоснабжение, когда аэробная система не справляется.

Почему лактат не враг

1. Лактат - это топливо

Организм не выбрасывает лактат, он его использует. Сердце, мозг и мышцы способны окислять его обратно в энергию. Чем лучше развита аэробная система, тем эффективнее тело утилизирует лактат.

2. Он показатель интенсивности, а не проблемы

Повышение лактата - это сигнал о том, что организм перешел в зону повышенной мощности. Это естественный маркер, а не ошибка.
 Тренируясь грамотно, можно сместить порог, при котором лактат начинает расти, и тем самым увеличить выносливость.

3. Он не вызывает жжение и усталость

Жжение в мышцах связано не с самим лактатом, а с ионами водорода (H⁺), которые появляются при расщеплении глюкозы. Именно они делают среду кислой и вызывают дискомфорт. Лактат, наоборот, частично связывает эти ионы, снижая закисление.

Лактат и тренировочные зоны

В выносливых видах спорта существует понятие лактатных порогов:

• LT1 (аэробный порог) - уровень, при котором лактат немного повышается, но остаётся стабильным (около 2 ммоль/л). Тренировки ниже этого уровня развивают базовую выносливость.
• LT2 (анаэробный порог) - уровень, при котором лактат начинает быстро накапливаться (около 4 ммоль/л). Работа вблизи LT2 развивает способность удерживать высокую мощность без закисления.

Регулярные тренировки вблизи LT2 помогают сдвинуть порог выше - ты сможешь ехать быстрее при том же уровне усилий.

Почему важно понимать свой уровень лактата

Лактат - это объективный индикатор состояния энергетических систем.
 Если замерять его в разных типах тренировок, можно точно определить:

• где твои реальные пороги,
• насколько эффективно ты восстанавливаешься,
• и как меняется адаптация со временем.

Современные лактометры позволяют измерять уровень лактата прямо во время тренировок. Это помогает не просто чувствовать зону, а видеть реальную физиологию.

Как тренироваться с учетом лактата

1. В зоне LT1 (около 2 ммоль/л) - длительные тренировки 2–4 часа. Развивают митохондрии и устойчивость.
2. В зоне LT2 (около 4 ммоль/л) - интервалы 10–20 минут на мощности 90–100% FTP. Развивают способность перерабатывать лактат.
3. Выше LT2 - короткие VO₂max-интервалы 3–5 минут, которые увеличивают мощность и объем кислородного обмена.

Лактат и выносливость у любителей

У любителей часто встречается страх «закислиться» и ошибочное избегание высоких зон. На самом деле именно грамотная работа вблизи порогов делает организм сильнее.
 Лактат не разрушает мышцы и не мешает росту выносливости, если нагрузка дозирована и есть восстановление.