Что такое FTP в велоспорте и зачем он нужен в тренировках по мощности

Когда речь заходит о тренировках с пауэрметром, первым делом всплывает загадочная аббревиатура FTP. Но чтобы понять, почему она так важна, нужно разобраться, что вообще такое мощность.

Что такое мощность в велоспорте

Мощность - это количество работы, которое ты совершаешь за определённое время. В велосипедных тренировках она измеряется в ваттах.
 Если ты едешь быстрее или сильнее давишь на педали - мощность растёт. Если крутишь спокойно - падает.

Мощность показывает реальную нагрузку, независимо от пульса, температуры или усталости. Поэтому пауэрметр стал главным инструментом для точного контроля тренировок и анализа выносливости.

Что такое FTP

FTP (Functional Threshold Power) - это функциональный порог мощности, то есть максимальная средняя мощность, которую ты можешь удерживать около часа.
Проще говоря, это твоя "устойчивая сила" - тот уровень, на котором ты едешь сильно, но не закисаешь моментально.

FTP показывает, насколько эффективно твой организм способен использовать кислород и перерабатывать энергию при высокой, но устойчивой нагрузке.

Почему FTP важен

FTP - основа для построения всех тренировок по мощности.
 Зная свой порог, ты можешь:

• рассчитать тренировочные зоны (Z1-Z7);
• контролировать интенсивность на гонках и тренировках;
• оценивать прогресс в выносливости и устойчивости к нагрузке;
• планировать восстановление и распределять объём.

Рост FTP означает, что ты способен работать на более высокой мощности при том же уровне усталости. Это значит, что организм стал выносливее и эффективнее.

Как определить FTP

Есть несколько способов определить свой функциональный порог мощности. Выбор зависит от уровня подготовки и доступного оборудования.

1. Классический тест на 60 минут

Самый точный способ, потому что он показывает именно ту мощность, которую ты можешь удерживать час.

• Проведи хорошую разминку 15-20 минут.
• Затем едь 60 минут на максимальном, но устойчивом усилии.
• Средняя мощность за час и будет твоим FTP.

Этот тест тяжёлый и подходит только опытным спортсменам, способным держать равномерное усилие весь час.

2. Тест на 20 минут

Самый распространённый среди любителей.

• После разминки проедь 20 минут максимально равномерно, на пределе, но без "взрывов".
• Среднюю мощность за эти 20 минут умножь на коэффициент 0.95 (или вычти примерно 5%) - получится FTP.

Пример: если ты проехал 20 минут со средней мощностью 300 Вт, то FTP будет около 285 Вт.

3. Короткие ступенчатые тесты

Некоторые платформы (TrainerRoad, Zwift, Intervals.icu) предлагают тесты, где мощность постепенно растёт каждые несколько минут. Программа анализирует момент, когда ты больше не можешь поддерживать заданную нагрузку, и определяет FTP автоматически.

4. Автоматический расчёт из тренировок

Современные приложения анализируют твои лучшие отрезки за последние недели и оценивают FTP без отдельного теста. Это удобно, если ты регулярно выполняешь интервалы вблизи порога и не хочешь устраивать отдельную «проверку на выносливость».

FTP и выносливость

FTP напрямую связан с выносливостью - он показывает, насколько эффективно ты можешь работать при высокой интенсивности в течение длительного времени.
 Тренировки, направленные на развитие FTP, делают организм способным дольше выдерживать высокий темп, перерабатывать лактат и экономнее расходовать энергию.

Важно помнить

FTP - это не единственный показатель, по которому можно судить о форме спортсмена.
 Он отражает аэробную мощность, но не учитывает спринт, способность к повторным ускорениям, технику педалирования или устойчивость к утомлению.

Поэтому FTP - это полезный инструмент, но не "абсолютный рейтинг силы". Настоящая выносливость складывается из множества факторов: работы сердца, мышечной эффективности, техники и умения восстанавливаться.